Un equipo internacional de científicos demuestra por primera vez que la urbanización está cambiando el metabolismo de las comunidades de animales. El incremento de las temperaturas asociado a los entornos urbanos genera mayores costes para su fauna, que en la mayoría de los casos se vuelve cada vez más pequeña para sobrevivir. Para mariposas, polillas y saltamontes, el efecto es el contrario: su tamaño es cada vez mayor.
Para explicar el tamaño relativamente grande del cerebro humano se ha planteado que podría ser una respuesta a las relaciones sociales. Pero ahora un nuevo estudio apunta que los factores ecológicos, como la búsqueda y procesamiento de alimentos, tuvieron un papel más importante en la evolución y crecimiento de nuestro cerebro.
A nuestra disposición tenemos infinidad de recursos que podemos usar al momento de perder peso, algunos de ellos sin aval científico o incluso peligrosos para la salud, y otros como es el verdadero cambio de hábitos de real efectividad. Te mostramos 13 hábitos que nos ayudan a adelgazar y son avalados por la ciencia.
Las proteínas son los nutrientes que más saciedad producen al estimular con su llegada al aparato digestivo la liberación de hormonas y neurotransmisores que reducen el hambre como señala una investigación publicada en Physiology & Behavior, así pueden ayudarnos a comer menos en una comida en que se encuentran presentes e incluso, en posteriores ingestas.
Por otro lado, las proteínas ayudan a conservar masa muscular o incrementar la misma, no se pueden almacenar en forma de grasas, requieren de un alto gasto metabólico para digerirse y favorecen la quema de grasa como señala un estudio publicado hace sólo dos años atrás. Es decir, ayudan de diferentes formas a incrementar el gasto de calorías diario y así, favorecen el déficit de energía que se requiere para perder peso.
Para obtener mayores beneficios recomendamos las proteínas magras que tienen menos calorías que las grasas con iguales efectos positivos como por ejemplo, clara de huevo, pechugas de pavo o pollo, legumbres y derivados, u otros cortes de carne magros.
Las grasas ya no son enemigas de nuestra salud como creíamos antes, sino que dependiendo de la calidad de las mismas podemos obtener más ayuda que perjuicios al momento de perder peso.
De hecho, las dietas bajas en grasas no son las más efectivas al momento de adelgazar como señala un estudio que comparó las mismas frente a las dietas bajas en hidratos, sino que por el contrario se vinculan a más sobrepeso.
La clave está en incluir grasas sanas como aguacate, aceite de oliva extra virgen, semillas, frutos secos y otras que por poseer una gran proporción de grasas insaturadas tienen efecto antiinflamatorio y como señala una investigación publicada en la revista Lipids reducen la acumulación de grasas en el organismo siendo de gran ayuda para perder peso.
La fibra es otro de los nutrientes que más saciedad ofrece al organismo al enlentecer la digestión y metabolización de los alimentos como concluye un estudio publicado en 2006.
Por eso en una investigación publicada en la revista Nutrition se observó una asociación positiva entre la ingesta de fibra y la pérdida de peso y grasa corporal, por lo tanto, ingerir alimentos fuente de este nutriente como frutas y verduras frescas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales podría ser de mucha ayuda al momento de adelgazar.
El retraso en la digestión de los alimentos puede producir saciedad como dijimos anteriormente, y eso es algo que también logran los alimentos de bajo índice glucémico según señalan científicos de Utah
Una dieta con alimentos de bajo índice glucémico sería una dieta de mejor calidad y ello es fundamental al momento de perder peso según señala un estudio publicado a principios de este año. Sin embargo, nunca debemos mirar el índice glucémico de forma aislada pues tiene muchas limitaciones y aunque sirve, las decisiones tomadas sólo en base a esta parámetro pueden ser erróneas
Según científicos de la Universidad de Oxford, la masticación de un alimento produce un estimulo sensorial tal que aun sin ingerir el alimento induce saciedad en nuestro organismo.
Además, masticar bien cada bocado es clave para un correcto trabajo digestivo y nos ayuda a comer menos como señala un estudio publicado en la revista Appetite.
Podemos estimular la masticación de los alimentos consumiendo la fruta entera y con piel, o escogiendo preparaciones duras o crujientes.
Una hidratación adecuada contribuye al buen funcionamiento metabólico como señalan científicos franceses y según un estudio publicado en 2003 con sólo incrementar en 500 ml el consumo de agua se puede aumentar la tasa metabólica en un 30%, lo cual se traduce en un mayor gasto de calorías a diario sólo por beber agua.
Asimismo, el agua produce saciedad al distender el estómago, tal es así que puede ayudarnos a reducir la ingesta de alimentos tras su consumo como se ha observado en una investigación realizada con adultos obesos.
Si usamos agua en reemplazo de bebidas azucaradas o alcohólicas estaremos restando calorías y obteniendo aun mayor beneficio para perder peso mediante una adecuada ingesta de agua.
El ejercicio es una buena forma de incrementar el gasto calórico diario, sin embargo, también ofrece otros beneficios más allá de las calorías quemadas como es reducir el estrés que puede hacernos engordar, mejora el autocontrol como señalan científicos estadounidenses, favorece el autoestima y el cuidado de los hábitos de vida que puede traducirse en una efectiva ayuda al momento de adelgazar y mantener el peso perdido.
Asimismo, como señala una investigación realizada en adolescentes, quienes realizan ejercicio se alimentan mejor ya sea motivados por el logro de resultados, por un mayor autoestima o bien, por tener autoconfianza en si mismos.
El autocontrol de nuestros comportamientos favorece el adelgazamiento como señala un estudio publicado en Addictive Behavior, y una de las formas de lograrlo es llevando un registro de todo lo consumido o bebido también llamado diario de alimentos, así como también, registrando nuestro entrenamiento habitual.
Con estos registros podremos ver potenciales errores, avances y retrocesos en el tiempo pero sobre todo, seremos conscientes de lo que comemos y de cuánto nos movemos, siendo ello fundamental para perder peso.
Así como autoevaluar nuestra dieta y el entrenamiento favorece el adelgazamiento, una revisión de diferentes estudios publicada en 2011 concluyó que pesarse de manera periódica o autocontrolar el peso es de ayuda para adelgazar y también, para no engordar.
Estas conclusiones son apoyadas por otro estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria.
Así, aunque puede no ser conveniente pesarse a diario sí sería recomendable subirse a la báscula al menos, una vez a la semana para tener un control del peso corporal con regularidad.
El uso de hierbas, especias y condimentos varios puede ser de mucha ayuda para acentuar el sabor de preparaciones caseras, pero además, como señala un estudio realizado con jengibre, su ingesta puede tener un efecto termogénico que permita elevar el gasto calórico y también, estimular sensorialmente nuestro organismo y así, promover la saciedad.
Los condimentos picantes como pimienta, chiles y otros que contienen capsinoides pueden elevar considerablemente el metabolismo y ser de ayuda para perder peso como señala un estudio publicado en Plos One.
Sobre todo, recomendamos su uso en reemplazo de la sal de mesa o de salsas comerciales de manera de sumar buenos nutrientes y restar calorías a la dieta para adelgazar con facilidad.
Los productos ultraprocesados son aquellos que se elaboran a partir de ingredientes industriales y en los mismos casi no se identifican alimentos naturales. Son muy apetecibles, la mayoría está listo para consumir y según señala un estudio publicado por la Universidad de Cambridge, son los que peor perfil nutricional tienen.
Por eso quizá y por que no sacian como alimentos de mejor calidad nutricional que poseen fibra, proteínas y alto contenido acuoso, el consumo de ultraprocesados fue vinculado a mayor presencia de obesidad en un estudio publicado hace sólo unos días en British Journal of Nutrition, dándonos una razón más por lo que reducir su ingesta es clave para adelgazar.
Reducir los procesados y eliminar los ultraprocesados para pasarnos a la ingesta de comida real sería un gran cambio pero con muchos beneficios si deseamos perder peso cuidando la salud.
El alcohol es un gran enemigo al momento de perder peso, pues aporta calorías sin buenos nutrientes, no sacia y se usa de forma predilecta como combustible energético impidiendo la quema de grasas.
Además, como el azúcar resulta adictivo si se consume a diario y de forma sostenida en el tiempo y puede ocasionar muchos problemas de salud. Pero como si fuera poco, un estudio publicado en Physiology & Behavior señala que el alcohol estimula el apetito al modificar hormonas que regulan su presencia.
Esto coincide con lo que señala una investigación publicada en 2011 que indica que el consumo de alcohol puede reducir los niveles circulantes de leptina, una hormona que brinda saciedad y estimula el gasto energético, por lo que, para perder peso, nada mejor que eliminar al máximo el alcohol de tu vida.
Cocinar en casa implica tener mayor decisión en lo que llevamos a nuestra boca, y comer en casa tiene muchos beneficios, entre ellos, un mejor control de las condiciones al momento de comer y de las porciones de alimentos que servimos.
Ello sumado a que la comida de restaurante (aun cuando no es de fast food) siempre es más calorica que la que elaboramos en casa según un estudio publicado en 2016, cocinar y comer más en casa puede ser un primer cambio para comer mejor y más ligero y así, perder peso.
Estos son 13 hábitos avalados por la ciencia que pueden ayudarte a perder peso y cuidar la salud si los pones en práctica en el tiempo.
Bibliografía consultada | Physiology & Behavior, Volume 94, Issue 2, 23 May 2008, Pages 300-307, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, 1 March 2016, Pages 738–746, http://bit.ly/2IHpaPf; N Engl J Med 2008; 359:229-241, DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Lipids, December 2004, Volume 39, Issue 12, pp 1177–1185; European Journal of Clinical Nutrition; London Tomo 60, N.º 5, (May 2006): 567-72; March 2005, Nutrition, Volume 21, Issue 3, Pages 411–418; Pediatrics, Vol. 111 No. 3 March 01, 2003; JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245; Physiology & Behavior, Volume 61, Issue 3, March 1997, Pages 461-473; Appetite, Volume 57, Issue 1, August 2011, Pages 295-298; Front Nutr, 2016 Jun 10. doi: 10.3389/fnut.2016.00018; J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9; J Am Diet Assoc. 2008 Jul; 108(7): 1236–1239. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013; Journal of Adolescent Health, December 2007, Volume 41, Issue 6, Pages 551–558; Public Health Nutrition, Volume 12, Issue 11 November 2009 , pp. 2009-2017; Addict Behav. 1986;11(3):337-40; J Am Diet Assoc. 2011 Jan; 111(1): 92–102; Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2472-7. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9847; Metabolism, Volume 61, Issue 10, October 2012, Pages 1347-1352; PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786. doi: 10.1371/journal.pone.0067786. Print 2013; Public Health Nutrition, Volume 19, Issue 3 February 2016 , pp. 530-538; British Journal of Nutrition, 1-11,doi:10.1017/S0007114518001046; Physiology & Behavior, Volume 74, Issue 3, October 2001, Pages 283-289; Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, January 20, 2016, DOI: http://bit.ly/2IF16jN.
Imagen | Pixabay e iStock
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Un equipo de científicos de la Universitat Jaume I ha apostado por la lucha biológica contra la araña roja (Tetranychus urticae) como alternativa a los pesticidas, en un estudio sobre el tratamiento de esta plaga. Para ello han estudiado conjuntamente los patrones de cítricos resistentes a estos arácnidos.
Un equipo de científicos de la Universitat Jaume I ha apostado por la lucha biológica contra la araña roja (Tetranychus urticae) como alternativa a los pesticidas en un estudio sobre el tratamiento de esta plaga. Para ello han estudiado conjuntamente los patrones de cítricos resistentes a estos arácnidos.
De Costa Rica a Australia, en bosques, en las profundidades del mar o hasta en un acuario. Cualquier espacio es propicio para que una nueva vida se desarrolle. Como cada año el comité liderado por Quentin D. Wheeler, del International Institute of Species Exploration y que coordina el investigador del Museo Nacional de Ciencias Naturales, Antonio G. Valdecasas, elabora esta lista que llama la atención sobre el número de especies que desaparecen cada año: unas 20.000.
Herodes aprobaría el siguiente estudio que sugiere que tener hijos nos hace sentir miserables y afecta nuestra salud a unos niveles incluso superiores a los que supondría la muerte del cónyuge.
El estudio, publicado en la revista Demography, encuestó a padres alemanes y descubrió que, para muchos, la cantidad de niños que inicialmente planearon tener era mayor que la cantidad de niños con los que finalmente terminaron. Los investigadores teorizaron que esto se debe a que los padres primerizos descubren rápidamente que los niños son una gran carga.
Alrededor del 30 por ciento de los encuestados se mantuvo en el mismo estado de felicidad o mejor una vez que tuvieron el bebé, de acuerdo con las medidas de bienestar de las que informaban los propios encuestados.
El resto dijo que su felicidad disminuyó durante el primer y segundo año después del nacimiento del bebé. De esas nuevas madres y padres cuya felicidad bajó, el 37 por ciento (742) informaron una caída de una unidad, el 19 por ciento (383) una caída de dos unidades y el 17 por ciento (341) una caída de tres unidades (en una escala de 0 a 10).
En promedio, pues, la paternidad dio lugar a una caída de 1,4 unidades en la felicidad. Es un promedio muy alto, si lo comparamos con otros eventos.
Por ejemplo, el divorcio produce, en promedio, una "caída de felicidad" de 0.6 unidades, mientras que perder tu trabajo o la muerte de un compañero produce una caída de una unidad.
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Durante la semana, la mayoría de nosotros arrastramos un preocupante déficit de sueño que puede comportar serios problemas de salud y hasta la muerte. También son muchas las personas que se recuperan de este déficit durmiendo muchas más horas durante el fin de semana o los días de fiesta.
La buena noticia, según un nuevo estudio, es que recuperar horas de sueño de esta forma puede ayudarnos a evitar dichos problemas.
"La duración del sueño es importante para la longevidad", ha señalado Torbjörn Åkerstedt, primer autor del estudio, del Stress Research Institute de la Universidad de Estocolmo y el Instituto Karolinska.
El estudio, publicado en el Journal of Sleep Research, se basa en datos de más de 38.000 adultos, recopilados durante un estudio de estilo de vida y médico realizado en toda Suecia en 1997. El destino de los participantes fue seguido durante 13 años.
Una vez que factores como el sexo, el índice de masa corporal, el tabaquismo, la actividad física y el trabajo por turnos se tuvieron en cuenta, los resultados revelaron que aquellos menores de 65 años que dormían cinco horas al día siete días a la semana tenían un 65 % mayor tasa de mortalidad respecto a aquellos que tenían seis o siete horas de sueño por día. Pero no hubo aumento en el riesgo de muerte para los que dormían cinco horas o menos durante la semana, pero luego dormían ocho o más horas en los días de fin de semana.
Sin embargo, se encontró que las personas que dormían durante ocho o más horas, siete días a la semana, tenían una tasa de mortalidad un 25% más alta en comparación con las que dormían seis o siete horas al día. Si bien el estudio no investigó el vínculo entre los patrones de sueño y las tasas de mortalidad, Åkerstedt dijo que era posible que dormir poco tuviera un efecto negativo en el cuerpo, mientras que un sueño prolongado podría ser un signo de problemas de salud subyacentes.
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Un artículo reciente en Scientific American ha hecho hincapié sobre por qué algunos hombres no están adoptando comportamientos ecológicos.
La respuesta puede tener menos que ver con lo que piensan sobre el medio ambiente, y más que ver con los roles de género.
Después de llevarse a cabo una serie de estudios con más de dos mil participantes en los Estados Unidos y China, los investigadores han hallado un vínculo cognitivo entre la ecología y la feminidad.
Básicamente, los comportamientos ecológicos, como comprar con una bolsa de la compra reutilizable, se perciben como más femeninos, por lo que los hombres están menos dispuestos a llevarlos a cabo.
Esta podría ser una de las razones por las cuales las mujeres han hecho más para reducir los desechos y frenar las emisiones globales de carbono.
Para lograr que los hombres se vuelvan verdes, los investigadores sugieren utilizar el marketing "amigable con el medio ambiente" con "fuentes, colores, palabras e imágenes más masculinas". Eso parece, de momento, más fácil que redefinir lo que significa "ser un hombre". Si los roles de género son tóxicos para las personas y el planeta, es hora de repensarlos.
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La noticia Ser un machito está reñido con ser medioambientalmente sostenible fue publicada originalmente en Xataka Ciencia por Sergio Parra .
